Пример программы тренировок для девушек (для тренажерного зала)
Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.
1 день (Грудь-дельты) 0. Общая разминка. 1. Армейский жим, 1 разм *15 3 рабочих* 10 2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 3 рабочих *12 3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20 3 рабочих* 15 4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм 4 рабочих * 12 5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20 4 рабочих*15 6. Упражнение на пресс, 3 подхода
2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы) 0. Общая разминка 1. Упражнение на пресс, 2 подхода 2. Гиперэкстензия, 2 подхода 3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом. 4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10 5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.
4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры) 0. Общая разминка 1. упражнение на пресс, 2 подхода 2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения 3 рабочих с отягощением*15 3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15 4 рабочих*10 4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм 4 рабочих*15 5. Отведения ноги на блоке, 1 разм 3 рабочих*15 6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15
